Ist die Kaltwasseranwendung nach dem Sport hilfreich? Ist sie leistungssteigernd?
Es liegen Hinweise vor, dass Kaltwasserbäder nach einer intensiven Belastung die Regeneration beschleunigen, das subjektive Gefühl von schweren Beinen vermindert und bestimmte Verletzungen in ihrer Entstehung verhindert. Bisherigen Untersuchungen zufolge sind objektiv messbare Vorteile in Bezug auf die Leistungsfähigkeit nur gering ausgeprägt. Die Kaltwasserbäder gelten als wirksam, wenn die Behandlung unmittelbar nach dem Training begonnen wird.
Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass Kaltwasserbäder die Regeneration verkürzen. Wassertemperaturen zwischen 10-15° C und eine Dauer von 5 bis 15 Minuten scheinen die Erholung nach intensiven Belastungen am effektivsten zu verbessern.
Welche Temperatur und welche Dauer der Anwendung gelten als vorteilhaft?
Im Bezug auf die Verminderung von Muskelkater scheint die Anwendung von 10 Min eintauchen in 6 °C kaltes Wasser anderen Formen überlegen zu sein (3x 1 Min bei 10°C oder Wechselbäder (3x: 1 Min kalt (10°C) und 1 Min warm (38°C) oder 10 Min bei 10°C).Kaltwasser, Warmwasser, Wechselbäder:
Gibt es Unterschiede in der Wirksamkeit? Die Ergebnisse zum Vergleich Kaltwasserbäder versus Ausruhen: In 14 Studien waren Kaltwasserbäder bei Muskelschmerzen sowohl nach einem Tag wie auch nach zwei, drei und vier Tagen dem reinen Ausruhen überlegen, wobei am dritten Tag der Unterschied auf einer visuellen Analogskala am größten war.Kaltwasserbäder versus Wechselbäder: In der Kontrollgruppe von fünf Studien unterzogen sich die Probanden einem Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser. Hier gab es weder bei Muskelschmerzen noch bei der subjektiv oder objektiv gemessenen Erholung signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen.
Kaltwasser- versus Warmwasserbäder: Daten von fünf Studien zeigten bei Muskelschmerzen und Muskelkraft keine Unterschiede, subjektiv wurde die Kaltwasseranwendung als angenehmer empfunden und die Regeneration war beschleundigt.
Fazit
Gleich nach einem harten Wettkampf die Beine ins kalte Wasser halten, das scheint tatsächlich den drohenden Muskelkater etwas abzumildern.Literatur / Quellennachweis:
Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1101-30.Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Cold water immersion in the management of delayed-onset muscle soreness: Is dose important? A randomised controlled trial. Phys Ther Sport. 2014 Nov;15(4):228-33.
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